MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA EFICIENCIA CARDIO-RESPIRATORIA.

Pueden ser continuos, aquellos en donde se realiza un ejercicio cíclico (correr, bicicleta, etc.) sin modificaciones en la intensidad del ejercicio y sin interrupciones. O también discontinuos en los que se realiza un ejercicio con modificaciones en la intensidad del ejercicio y pueden existir interrupciones de la misma.

Continuo Intensivo, con una frecuencia cardiaca entre el 75-85% de la F.C. máxima del individuo (fcm), o a un 60-80 % VO₂max, con una duración que oscila entre 3 Y 20 minutos.

Continuo Extensivo, con una frecuencia cardiaca entre el 60 y 75 % de la fcm o un 50-70% del VO₂max, con una duración mayor a 20 minutos.

Método de Intervalos “Interval Training”, tiene como característica la alternancia sistemática entre períodos de trabajo y descanso, buscando que durante el descanso ó pausa la recuperación no sea completa. La pausa será más corta o larga dependiendo de la intensidad del trabajo "estímulo", así: un entrenamiento interválico en el que la intensidad del estímulo es muy alta tendrá una pausa larga o media, pero si por el contrario la intensidad durante el estímulo es muy baja la pausa será entonces muy corta o media.

Método de intervalos extensivos, el cual se sugiere sea con intensidades con magnitud de carga moderada a fuerte con una duración de estímulo de 2-3 minutos y una pausa más o menos similar.

Ahora, se expone el método de intervalos intensivos el cual se sugiere sea implementado con magnitud de carga que variara de muy ligero a fuerte en la pausa y de fuerte a máximo en el estimulo, se recomienda una duración de estímulo de menos de un minuto y una pausa más de 2 a 5 minutos

Método de circuito o "circuit training", Consiste en una forma metodológica de la sesión de entrenamiento en la que se establece la realización de determinados ejercicios en una serie de estaciones, y que sigue un sistema rotativo de modo que cada sujeto va pasando de una estación a la otra, o el sujeto permanece estático mientras el ejercicio es el que varía. Este Método tiene como particularidad el hecho que puede ser usado para el entrenamiento cardiovascular o de fuerza, esto en virtud al tipo de ejercicios que contenga. Empero este método se describe dentro de los usados para el entrenamiento de la eficiencia cardiovascular, pues con frecuencia se orienta en esta dirección.

Método Fartlek, Método de entrenamiento que generalmente se practica al aire libre en donde el cambio de velocidad es el elemento constitutivo, es menos estructurado que el intervalo. Existen diferentes formas o variantes de este así: Fartlek sueco, Fartlek polaco, Fartlek Lydiard y Cross Paseo.

Método de Repeticiones. Caracterizado por la alternancia de periodos de trabajo seguidos de “pausas completas” en donde todos los parámetros de funcionales de los sistemas implicados vuelven a un estado similar o igual al reposo.

Método cruzado, esta es otra interesante forma metodológica que resulta bastante agradable ya que ofrece variedad al entrenando, se aplica usando diferentes equipos de cardiovascular o modalidades (trote, ciclismo, etc.) dentro de una sesión de entrenamiento, por ejemplo: 15 minutos de trotadora, 15 minutos de escaladora, 15 minutos de elíptica y 15 minutos de bicicleta.

Método de Rampa, se caracteriza por el incremento de la intensidad del ejercicio por etapas de muy corta duración, de tal manera que si se grafica y se ve de lejos semeja una rampa.

Método de escalera, muy similar al anterior diferenciándose en que el tiempo de incremento de la intensidad por etapa es un poco mayor.

Método mixto. En el cual se combinan diferentes métodos de entrenamiento por ejemplo dos escaleras, o un método continuo intensivo seguido de uno continuo extensivo.