Guía para la planificación y Orientación Deportiva Objetiva

Estos son algunos de los test y parámetros mas importantes a considerar, al momento de elaborar un plan de entrenamiento personalizado, o planificar una rutina de trabajo para cualquier individuo, según sus características físicas, biológicas, patológicas, fisiológicas y antropometricas. Ojo, consideren como pertinente y objetivo, la realización y puesta en practica de estos instrumentos, para la obtención de resultados objetivos, didácticos y pedagógicos a mediano y largo plazo. Digamos no, a los Piratas e individuos sin escrúpulos, que roban para beneficiarse propiamente, sin pensar en los daños causados a los demás. Cualquier duda o consulta pueden comunicarse con mi persona por este medio, o a mi correo: juancfitness@gmail.com.

Test de Ruffier para la Aptitud Física (I)

Este test indica de una forma sencilla cual puede ser el nivel aproximado de nuestro corazón según el resultado de esta fórmula:

PR = PPM en Reposo	P1 = PPM después de la Ejecución	P2 = PPM después de 1 min de la Ejecución	Fórmula Ruffier	Ejecuciones Parámetro (30rep / 45seg)
			I = P0 + P1 + P2 – 200 / 10

Si I = 0 tendremos un corazón atlético.

Si I = entre 0,1 y 5 tendremos un corazón mediano-fuerte.

Si I = entre 5,1 y 10 tendremos un corazón mediano-débil.

Si I = entre 10,1 y 15 tendremos un corazón insuficiente-mediano.

Si I = entre 15,1 y 20 tendremos un corazón insuficiente-débil.

Índice de Quetelet (IMC)

Representa la relación entre: masa corporal (peso “Kg”) y talla (estatura “m”). Esta prueba se fundamenta en el supuesto de que las proporciones de masa corporal/peso, tanto en los grupos femeninos como masculinos, poseen una correlación positiva con el porciento de grasa que posee el cuerpo. Este índice se emplea principalmente para determinar el grado de obesidad de individuos, así como de su bienestar general. Una clasificación alta en el IMC comúnmente se asocia con un mayor riesgo de mortalidad debido a cardiopatías coronarias en la población masculina (Dorn, Trevisan & Winkelstein, 1996).

MC = Masa Corporal (Kg)	T = Talla (cm)	Fórmula Quetelet	Relación
		IMC = MC (kg)/T2 (m)	IMC = Índice de Masa Corporal MC = Masa Corporal (kg) T = Talla (m) m = metros 100 cm = 1 m

Percentiles para el Índice de Masa Corporal (IMC) Población Masculina (M) y Femenina (F) entre las Edades de 20 y 69 Años

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Edad (años)

	20-	29	30-	39	40-	49	50-	59	60-	69
%ile	M	F	M	F	M	F	M	F	M	F
95	19	18	20	19	21	19	21	20	21	20
90	20	18	21	19	22	20	22	21	22	21
85	21	19	22	20	23	20	23	22	23	22
80	21	19	22	20	23	21	24	22	24	22
75	22	20	23	21	24	21	24	23	25	23
70	22	20	23	21	24	22	24	23	25	23
65	22	20	24	22	25	22	25	23	25	24
60	23	21	24	22	25	23	25	24	26	24
55	23	21	24	22	25	23	25	24	26	25
50	23	21	25	23	26	24	26	25	27	25
45	24	22	25	23	26	24	26	25	27	26
40	24	22	26	23	27	25	27	26	27	26
35	25	22	26	24	27	25	27	26	28	27
30	25	23	27	24	28	26	28	27	28	28
25	26	23	28	25	28	27	28	28	28	28
20	27	24	28	26	29	28	29	29	29	29
15	27	25	29	27	30	29	30	30	30	30
10	28	26	30	29	31	31	31	31	31	32
5	30	28	32	31	32	34	32	34	33	34

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Una clasificación excelente (bajo IMC) se define como aquella que se encuentra en un percentil sobre 84, mientras que una clasificación pobre (alto IMC) es evidente si se obtiene un percentil menor que 25.

Índice de Masa Corporal (IMC) y sus Categorías

	IMC (kg · m-2)a		IMC (kg · m-2)b
Categoría	Varones	Mujeres	Varones	Mujeres
Inaniciónc				15
No-Obeso	< 25	< 27	< 28	< 27
Obeso:
Moderado	25-30	27-30	28-31	27-32
Masivo		30-40
Severo			> 31	> 32
Mórbido		> 40

Cálculo del % Grasa Corporal, derivado del IMC (%GC)

IMC	Edad	Sexo	Formula (%GC)	Relación
			%GC = 1.20 * IMC + (0.23 * Edad) – 10.8 * sexo) - 5.4	%GC = Porciento de Grasa IMC = Índice de Masa Corporal Sexo = 0 (mujeres); 1 (varones)

Test de Lorenz (PI)

Esta fórmula indica cual es el peso ideal para una persona según su estatura

Estatura (cm)	Formula (PI)	Relación
	(H) Kg = 0,75 * altura (cm) - 62,5 (M) Kg = 0,675 * altura (cm) - 56,25	Según esta fórmula, una persona está en su peso ideal cuando no supera en más de un 10% su peso ideal teórico.

%Grasa corporal:

Índice de masa Corporal (IMC):

Superficie Corporal SC:

Relación (Altura Cintura):

(Cadera Cintura):

Metabolismo Basal:

Peso Ideal:

Cintura Ideal:

Test de Velocidad (Trote estático)

Intento 1	Intento 2	PPM	Relación	Parámetro Ejec. en 10s
			10 Excelente 9 Muy Bien 8 Bien 7 / 6 Regular 5 Deficiente	>30 veces 28 a 30 veces 25 a 27 veces 22 a 24 veces < 22 veces

Test de Fuerza (Abdominales)

Ejecuciones	Periodo (t)	Formula (F)	Parámetro Ejec. en 15s
		N° de Ejc (15s) * 4 = PF	>12 Exc 11 a 12 Muy B 9 a 10 Bien 7 a 8 Regular < 7 Deficiente

Test de Fuerza (Flexión y Extensión de Codos)

Ejecuciones	Periodo (t)	Formula (F)	Parámetro Ejec. en 15s
		N° de Ejc (15s)	>12 Exc 11 a 12 Muy B 9 a 10 Bien 7 a 8 Regular < 7 Deficiente

Test de Cooper (Condición Aeróbica)

Parámetros	Hombres	Mujeres	Resultados	TOTAL
Más de	2800 mts.	2650 mts.	Excelente 10	Recorrido (m)	Periodo (t) 12 min
De	2401 a 2800	2151 a 2650	Muy bien 9
De	2001 a 2400	1851 a 2150	Bien 8
De	1600 a 2000	1500 a 1850	Regular 7-6
Menos de	1600	1500	Deficiente 5

Test de KRAUSS-WEBER (Flexibilidad)

3 Intentos		Parámetros	Hombres	Mujeres	Resultados	TOTAL
		Más de	26 cm	30 cm	Excelente 10	Prueba	Calificación
1er. Intento		Entre	16 y 25	20 y 29	Muy bien 9
2do. Intento		Entre	2 y 15	6 y 19	Bien 8
3er. Intento		Entre	-6 y +1	-3 a +5	Regular 7-6
Mejor intento		Menos de	5 en adelante	2 en adelante	Deficiente 5

Test para el cálculo de la Intensidad del Ejercicio (ZEC)

FCR	FCM	Formula	RFC	Formula	IT	Formula	ZEC	Formula
		220 - Edad		FCM - FCR	70% 85%	70%: RFC * 0.70 85%: RFC * 0.85	70% 85%	FCR + IT 70% y FCR + IT 85%

Dosificación del Entrenamiento de acuerdo a la Potencia Aeróbica (P)

Potencia Aer.	Formula	IT kg.km/min	Formula	Parámetros
	P Kcal/min = F(Kg) * d(Km) / t(min)		70% de P	P: Potencia F: Fuerza (en Kg) D: Distancia (Km) T: Tiempo (min)

Velocidad y Tiempo de entrenamiento para la Potencia Aeróbica

Tiempo	Formula	Velocidad km/h	Formula	Parámetros
	t = F(Kg) * d(Km) / IT kg.km/min		v = IT * 60 / p (KG)	P: Potencia F: Fuerza (en Kg) D: Distancia (Km) T: Tiempo (min) IT: Intensidad p : Peso (KG)

Para desarrollar la resistencia aeróbica utilizando el método de entrenamiento continuo dosificado en base a la potencia aeróbica, el sujeto, entrenándose al 70% de su capacidad, deberá recorrer los_____________ en un tiempo de_____________ aproximadamente.

Este sujeto deberá recorrer los_____________ a una velocidad de______________km/h. para ejercitarse al 70% de la potencia aeróbica.

Control Nutricional

Una de las mejores formas para evitar el sobrepeso consiste en ingerir una dieta balanceada. Generalmente, la ingesta calórica diaria debe estar distribuida por un 50 – 60% de carbohidratos, un 20 – 30% de grasas y un 15 – 20% de proteínas; además de las vitaminas, minerales, fibra y el agua necesaria.

Tomando en cuenta que: los carbohidratos son la mayor fuente de kilocalorías usadas por el cuerpo para proveernos la energía para el trabajo muscular y mantenimiento celular. Ellos también juegan un papel fundamental en la digestión y regulación de grasas y proteínas metabólicas. Cada gramo de carbohidratos suministra al cuerpo humano aproximadamente cuatro (4) kilocalorías.

Las grasas son también usadas como fuente de energía, pero de una manera más concentrada, ya que cada gramo de grasa suministra nueve (9) kilocalorías.

Las proteínas se usan también como fuente de energía, pero solamente cuando no exista una cantidad disponible de carbohidratos y grasas. Cada gramo de proteína suministra cuatro (4) kilocalorías.

Promedio calórico requerido por kg. De peso, basado en patrones de vida y sexo.

Actividad diaria	Kcal por kg. De peso Hombres	Kcal por kg. De peso Mujeres
Sedentario. Actividad física limitada	28	26
Actividad física moderada	33	30
Trabajo físico vigoroso	37	33

Las mujeres embarazadas o en estado de lactancia deben aumentarle tres calorías a estos valores.

Kcal diarias	Formula	Parámetro	Distribución
	Kcal * p (Kg)	Carbohidratos: 4Kcla * g Grasas: 9Kcla * g Proteinas: 9Kcal * g	C: G: P:

En su valoración hematológica completa, los valores que más deben de resaltar son: ___________________________________________________________________________

Consideremos: